RICETTARIO

 Colazione

- una banana +20g di frutta secca (mandorle, nocciole, noci, anacardi, non salati)

- oppure un pacchetto di crackers (senza sale) +una spremuta (due arance fresche)

- oppure un pacchetto di fette belle e buone con  frutta secca (marca Galbusera)

- oppure una fetta di pane (circa 50g) con prosciutto cotto/fesa o arrosto di pollo o tacchino (40g) + spremuta o un kiwi o clementina

-oppure una fetta di pane + 20/30g parmigiano  + un frutto 

- oppure150 g macedonia 

oppure 1 ricetta del ricettario  (Colazione)

Merenda:

una mela [o una pera o due clementine o un'arancia ] ed  2-3 noci [o 6-7 mandorle, nocciole, anacardi ]

oppure una tisana/tè caldo e una manciata di  mandorle o nocciole o anacardi

Lunedi

Pranzo

90/100g di riso basmati o integrale o riso venere  (o farro o orzo) con una scatoletta piccola di tonno ben sgocciolata + verdure 

Cena

150/200g di fettine (o bocconcini) di petto di pollo/tacchino [o un hamburger da 200g di macinato di pollo/tacchino] + 50/60g di pane integrale, ai cereali, di segale  + una porzione di verdura + un frutto.

                          ************

Martedì

una mozzarella oppure 100g di stracchino light oppure

 un vasetto di fiocchi di latte oppure

 100/130g di ricotta fresca magra oppure

 100g di feta greca light

 + 80g di pane + una porzione di verdura 

esempio :insalata di verdure miste con feta e pane tostato in padella oppure

 spinaci/biete o altre verdure cotte con pane tostato e fiocchi di latte o stracchino

Cena

200 g pesce merluzzo o orata o di branzino o nasello

. + 50/60g di pane o 200g di patate, peso crudo, che puoi fare al forno con il pesce o lesse + una porzione di verdura + un frutto 

( filetti scongelali dalla mattina in frigo, alla sera una volta scongelati ascigugarli bene e poi li puoi panare con pan grattato ed erbette e cuocere al forno o in padella, oppure cuocere senza panatura in padella con un filo di olio e olive.

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Mercoledì

90/100g di riso [ o 90/100g di pasta con il sugo semplice di pomodoro ] 

+ le verdure +  2 uova sode oppure 

Cena

 lenticchie (60/80g da secche)  cucinate con del pomodoro/sedano/cipolla etc.) +  una fettina di pane  come crostini + una porzione di verdura + un frutto.

         

Giovedì

Pranzo

200g di fettine (o bocconcini) di petto di pollo /tacchino  oppure un hamburger da 200g di macinato di pollo /tacchino + 50/60g di pane + una porzione di verdura 

oppure fettine magre di vitello 150g 

oppure hamburger di macinato magro 200g + 60g di pane + una porzione di verdura

Cena

una mozzarella  [oppure 100g di stracchino light oppure un vasetto di fiocchi di latte oppure 100/130g di ricotta fresca magra oppure 100g di feta greca light]

 + 50/60g di pane + una porzione di verdura + un frutto

Venerdi

Pranzo

90/100g di riso integrale con 100g di gamberetti [oppure una scatoletta piccola di tonno ben sgocciolata oppure 50g di salmone affumicato]  + verdure

Cena

120 g salmone fresco [oppure una spigola o orata media oppure 3 sogliole oppure 2/3 spiedini di calamari e gamberi o di coda di rospo]

+ una porzione di verdura + 50/60g di pane o 200g di patate (peso crudo)  + un frutto

Sabato

Pranzo

60/80g  lenticchie  (peso da secche; vanno bene anche se cucinate con del pomodoro/sedano/cipolla etc.)+ 60g di pane  + una porzione di verdura 

 oppure 80g di riso con 120g peso cotto di lenticchie  (o 40g da secche) e verdure

+una porzione di verdura 

oppure 90g di pasta o riso con le verdure +30g parmigiano + una fettina di pane 

Cena

libera 

Domenica

Pranzo

150g di ravioli freschi con sugo di pomodoro e verdure+ una porzione di verdura

  oppure 80g di tagliatelle secche o 100g fresche con sugo di pomodoro e macinato di carne magro o dadini di prosciutto cotto o speck o pesce (vongole, gamberetti) + una porzione di verdura 

 oppure 200g di gnocchi con sugo di pomodoro e macinato di carne magro o pesce con vongole/gamberetti + una porzione di verdura 

Cena

80g di affettato magro (prosciutto crudo sgrassato o fesa/arrosto di pollo o tacchino o bresaola)

 + 50/60g di pane [oppure una piadina (all'olio di oliva, no strutto)]

 + una porzione di verdura + un frutto

.

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Ricettario

Colazione

Pancakes

• 30/40 g di farina di avena (o altra farina esempio di riso, tipo 2 etc.)

• 80 ml di albume d’uovo 

• 2 cucchiai di yogurt bianco

Per farcire:

• Frutta fresca e  10g di cioccolato fondente min. 80-85% cacao (o 1 cucchiaino di marmellata) 

Mescola la farina di avena con l’albume e lo yogurt.

 Intanto scalda una padella antiaderente e quando 

sarà calda versa il composto, formando tanti piccoli pancakes o direttamente uno grande. 

Cuoci i pancakes da entrambi i lati. 

Guarnisci i pancakes con cioccolato e frutta fresca, oppure con della marmellata.

Pancakes pere (o banana) e cannella

• 30/40 g di farina di avena 

• 80 g di albume d’uovo

• 30g di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti/latte p. scremato/ acqua 

• Mezzo cucchiaino di bicarbonato + gocce di succo di limone (facoltativo)

Per farcire:

• 1 pera (o 1 banana)

• Cannella in polvere

• Acqua qb

• Una noce di burro

 • Un cucchiaino di mandorle (o nocciole)

Mescola gli albumi (anche montati con delle fruste) e aggiungi la farina, la bevanda vegetale (circa 30 ml) e il bicarbonato  e limone (per attivare la lievitazione). 

Fai scaldare una padella antiaderente e fa sciogliere 1 noci di burro e cuoci i 

pancakes su entrambi i lati. 

Taglia la pera a cubetti, versala in un pentolino e aggiungi la cannella e un po’ di acqua, fai cuocere a fiamma viva e aggiungi del succo di limone durante la cottura. 

Guarnisci i pancakes con la pera cotta ( una banana tagliata in fettine)

Cheesecake monoporzione

Per la base: 

• 30/40g di biscotti a scelta (controllare che gli zuccheri siano meno di 20g su 100g) oppure 2 formelle weetabix

• Caffè 

Per lo strato:

• Yogurt bianco/greco 0% /sky/ kefir (125-150g)

• Marmellata

• 1 quadratino di cioccolato fondente 80-85% cacao 

Bagna i biscotti o le weetabix con caffè e disponili sul fondo di un bicchiere o di una ciotola, aggiungi sopra ai biscotti uno strato di yogurt. Aggiungi poi uno strato di marmellata e se ti piace guarnisci con scaglie di cioccolato fondente. Lascia riposare in frigo per tutta  la notte e gustalo a colazione

Porridge

• 30/40g di fiocchi di avena

• 120 ml di bevanda vegetale o latte o acqua

• Uno scacco di cioccolato fondente min 80-85% cacao o marmellata (la marmellata va bene qualsiasi  gusto, basta che abbia almeno 60g di frutta su 100g)

In un pentolino metti i fiocchi d’avena e aggiungi la bevanda/latte/acqua fino a ricoprirli, cuoci mescolando  di continuo per alcuni minuti fino ad assorbimento. Versalo in una ciotola e aggiungi subito il cioccolato 

fondente in modo che si sciolga oppure della marmellata

Porridge al cacao

• 30/40 g di fiocchi di avena

• 125 g di yogurt bianco 

• 1 cucchiaino di cacao amaro

• 1 cucchiaino di granella di frutta secca (es. mandorle, nocciole, pistacchi etc.)

• 100 g di fragole/mirtilli/lamponi

In un pentolino metti i fiocchi d’avena e aggiungi l’acqua (120ml circa) fino a ricoprirli e un cucchiaino di cacao amaro.

Cuoci mescolando di continuo per alcuni minuti fino ad assorbimento. Versalo in una ciotola e aggiungi lo 

yogurt bianco, la frutta fresca (es. mirtilli) e la granella di frutta secca.

Crepes all’acqua

• 60g di farina di farro

• 120ml di acqua tiepida

• Mezzo cucchiaino di lievito per dolci

Mescola tutti gli ingredienti fino ad ottenere una pastella senza grumi. Scalda una padella antiaderente e cuoci le crepes su entrambi i lati a fiamma bassa. Da farcire  con marmellata

Biscotti con gocce di cioccolato

• 100g di farina tipo 1 o 2

•25g di zucchero integrale di canna o mascovado

• 30 ml di olio di semi girasole

• 40 ml bevanda vegetale a piacere (preferibilmente senza zuccheri aggiunti) o latte

• 1/2 cucchiaino di lievito per dolci

• 20g di scaglie di cioccolato fondente oppure gocce di cioccolato fondente

Unire tutti gli ingredienti, creare con le mani delle palline e schiacciarle leggermente. Infornare a 180° per circa 15/20 minuti.

Muffin ai frutti di bosco (due a colazione)

• 125g di farina di tipo 2

• 1/2 vasetto di yogurt bianco intero o magro (125g)

• 1 uova

• 30g di zucchero integrale di canna o mascovado

• 30g di olio di semi di girasole

• 1/2 bustina di lievito

• Buccia edibile di   limone e arancio non trattato grattugiata

• Frutti di bosco congelati

Sbattere lo zucchero con le uova, aggiungere poi lo yogurt e piano piano la farina con il lievito e l’olio (se hai le fruste elettriche puoi usare quelle per impastare), aggiungere poi i frutti di bosco e mescolare, mettere l’impasto nei pirottini e infornare a 200° x 15 minuti

Muffin al cioccolato fondente (due a colazione) 

• 50g Farina Tipo 2

• 25g Zucchero integrale di canna o mascovado

• 25g Cacao amaro in polvere

• 25ml Olio di semi

• 50ml Latte

• 1/2uovo

• 1/2 Bustina Lievito in polvere per dolci

• 2 cucchiai gocce di cioccolato fondente

Mettere l/2 uovo, il latte e l’olio di semi in una ciotola e mescolate senza sbattere. 

Mettete in una ciotola il cacao, lo zucchero, lievito e la farina setacciata e mischiarli.

 Mettere il composto di uova nella ciotola con le polveri mescolando velocemente anche solo con un cucchiaio o fruste elettriche fino a che amalgamando tutto il composto non ci saranno più grumi. Unire le gocce di cioccolato leggermente infarinate e mescolate il composto in modo che si distribuiscano uniformemente. Ungere gli stampini per i muffin oppure usare quelli di silicone e riempirli fino a 2 terzi circa. 

Cuocere i muffin in forno preriscaldato ventilato a 180° per 25 minuti circa.

Plum-cake alle mele

• 1 uovo

• 23g di olio Evo

• 1/2 bicchiere di latte

• 75g di farina integrale di tipo 2 o semi-integrale

• 1 mele

• 20g di cioccolato fondente 85%

• 4g di lievito per dolci

Monta l' uovo con le fruste elettriche, aggiungendo man mano olio a filo e il latte. 

Unisci la farina setacciata e il lievito.

 Unisci poi le mele pelate e tagliale a dadini. 

Unisci anche il cioccolato ridotto a sceglie. 

Mescola bene. Versa nello stampo per plumcake rivestito di carta forno e cuoci in forno statico a 200 gradi per 35 minuti.

Banana Bread

• 1 banane mature

• 125 g di farina di tipo 0

• 30ml di olio di semi di girasole

• 90 ml di bevanda vegetale o latte parz. scremato

• 25 g di zucchero mascovado o integrale di canna

• Noci qb + scaglie di cioccolato fondente min 80-85% di cacao

• 1/2 bustina di lievito per dolci

• 1 pizzico di sale

• Cannella qb

Schiacciare la banana. 

In un contenitore unisci l’olio, lo zucchero, la bevanda vegetale o il latte, l’olio di semi di girasole e le banane schiacciate, il cioccolato e man mano la farina (con il lievito e la cannella).

 Cuoci a 180° in forno ventilato per 40min circa.

PRIMI

Pasta con pesto di piselli

80-100 g pasta integrale

• 80/100g di piselli surgelati

• 10g di pinoli tostati

• Basilico fresco lavato

• Cipolla/scalogno

• Sale

• 1 cucchiaio di olio Evo

• acqua qb

In padella fai cuocere per 10minuti i piselli insieme alla cipolla, l’olio e sale. 

Trasferisci i piselli nel boccale del frullatore insieme ai pinoli tostati, il basilico e qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta e frulla bene fino ad ottenere una consistenza omogenea.

CONDIMENTI PER UN PRIMO PIATTO

Pasta con ricotta e spinaci

80-100 g pasta integrale

• Ricotta fresca (circa 50g)

• Parmigiano reggiano (15-20g)

• Spinaci lessi o al vapore

• 1 cucchiaino di olio Evo

Mentre si cuoce la pasta frulla gli spinaci ben scolati/strizzati insieme alla ricotta e al parmigiano

grattugiato. Scola la pasta e condisci aggiungendo un po’ di acqua di cottura se necessario. Puoi sostituire 

gli spinaci con del radicchio, che puoi cuocere in padella e poi lasciare cosi e mantecarci la pasta con la 

ricotta oppure delle zucchine o altra verdura che preferisci.

Pesto di broccoli e noci

• Mezza cima di broccolo

• 1 cipolla

• 2-3 noci

• Parmigiano reggiano (15-20g)

• 1 cucchiaino di olio Evo

• Sale e pepe q.b

Trita la cipolla e taglia le cime di broccolo grossolanamente, cuoci il tutto con un pochino di acqua.

Trita le noci in un mixer poi aggiungi il broccolo e frulla il tutto, se necessario aggiungi un po’ di acqua della pasta per far diventare il pesto omogeneo. 

Se gradisci puoi unire 1-2 pomodori secchi o 4-5 olive taggiasche.

Pesto di rucola 

• 30g di rucola fresca

• 10g di mandorle (o noci o pinoli)

• 1 cucchiaino di olio evo

• 20g di parmigiano (o lievito alimentare)

• Sale e pepe qb

Inizialmente frulla le mandorle, poi aggiungi il parmigiano, la rucola ben lavata e asciugata, l’olio, il sale e il pepe.

 Frulla il tutto e se necessario aggiusta con un po di acqua. 

Una volta pronto condisci la pasta. 

Ragù di lenticchie (per 6 porzioni)

• 300g di lenticchie secche

• 500/700g di passata di pomodoro

• 1/2 cipolla

• 2 carote

• 1 costa di sedano

• 1 spicchio di aglio

• 2 cucchiai di olio di oliva

In una padella antiaderente scaldare l’olio e aggiungere uno spicchio d’aglio, mezza cipolla tritata, il sedano 

tagliato sottile e le carote tagliate a rondelle. Far andare a fuoco basso, mescolando di tanto in tanto per i primi minuti. 

Se necessario aggiungere un mezzo bicchiere d’acqua e coprire con un coperchio. 

Quando le carote sono morbide aggiungere le lenticchie rosse (devono essere solo sciacquate, non necessitano di ammollo) e mescolare per qualche minuto per farle tostare. 

Aggiungere la polpa di pomodoro e 3 bicchieri d’acqua, mescolare e alzare leggermente il fuoco. Cuocere per 25-30 minuti e infine regolare di sale. Fare 

raffreddare e congelare in 6 monoporzioni.

Riso alle cime di rapa

80-100 g riso integrale

• Cime di rapa

• Scalogno

• 2 acciughe

Lessate le cime di rapa, scolatele conservando l’acqua di cottura e tritatele.

Fate imbiondire in olio e poca acqua lo scalogno, e le acciughe e aggiungere poi le cime di rapa tritate, 

versare il riso e aggiungere un po’ alla volta l’acqua fino alla completa cottura del riso.

Riso alla barbabietola rossa

80-100g riso integrale

• Una barbabietola rossa

• Scalogno

• Parmigiano reggiano (15-20g) o 30g di ricotta

Tagliare lo scalogno o porro e farlo imbiondire con poca acqua e olio. Aggiungere la barbabietola tagliata a pezzetti molto piccoli. Dopo qualche minuto versare il riso e mescolare con un cucchiaio di legno e lasciare cuocere a fiamma bassa aggiungendo sempre poca acqua o brodo vegetale. 

Mantecare in ultimo con un po’ di ricotta o parmigiano reggiano.

Risotto con la verza e lenticchia

• Verza

• Cipolla e peperoncino

• 40/50g di lenticchie secche

• 1 cucchiaino di olio Evo

• Sale e pepe qb

Cucinare il riso. 

A parte saltate in acqua e olio la cipolla affettata e poco peperoncino.

 Quando la cipolla è imbiondita aggiungere la verza tagliata a listarelle, le lenticchie secche e un po’ di acqua e di sale e cuocere a pentola coperta finché la verza è ammorbidita e la lenticchia non è cotta. 

Aggiungere il riso lessato e cuocere insieme per altri 5 minuti.

Zuppa di lenticchia e patate

cucinare la lenticchia con dadini di carota, sedano, cipolla o porro e patata aggiungendo acqua per circa 

30/40 minuti e un po’ di passata di pomodoro. Aggiungere poi una spolverata di parmigiano.

Zuppa di ceci o fagioli

in una padella imbiondire la cipolla e l’aglio tritato, aggiungere zucchina e carote tagliata a cubetti e far rosolare poi aggiungere i ceci o fagioli (vanno bene anche quelli in scatola), aggiungere poi il brodo vegetale e la pastina corta.

Minestrone di verdure e legumi

si possono prendere anche i minestroni di verdure surgelati ad esempio della Findus o Orogel circa 200g ed  aggiungere 120 di ceci o fagioli già cotti, portare a cotture e poi aggiungere una spolverata di parmigiano e crostini di pane tostato o riso/risoni/pastina.

Crema di zucca e lenticchie

Pulite la zucca e tagliatela a dadini. Affettate la cipolla e soffriggetela nel cucchiaio di olio, aggiungete le erbe aromatiche, le lenticchie precedentemente sciacquate e ricoprite a filo con acqua o brodo caldo.

 Cuocete fino a quando la zucca sarà tenera, regolate di volta in volta i liquidi senza esagerare altrimenti la vellutata sarà troppo lenta. Frullate e servite. Potete aggiungere sopra dei crostini di pane tostato.

SECONDI

Puoi optare per il pesce fresco oppure i filetti surgelati (che non abbiano panature/oli aggiunti) e cucinarli quindi al forno o in padella.

Per i filetti di merluzzo puoi preferire quelli “piatti” che rimangono meno stoppacciosi rispetto ai cuori di merluzzo. 

Coda di rospo al forno con patate 

• Coda di rospo (o altro pesce a piacere)

• Pangrattato integrale

• Aglio tritato (facoltativo)

• Patate

• Pomodorini

• Erbe aromatiche (origano, rosmarino, timo, prezzemolo)

Mescola il pangrattato con un pizzico di sale, pepe, aglio, prezzemolo ed erbe aromatiche a piacere. 

Ricopri i filetti di pesce. Nel frattempo fai a fette le patate e taglia in due i pomodorini. Inforna tutto a 180 ° per 30 minuti circa.

Pesce al forno con verdure

• Filetti di pesce bianco (spigola, orata, coda di rospo, sogliola, persico ..)

• Pangrattato integrale 

• Prezzemolo

• Sale e Pepe qb

• Curcuma, 1 cucchiaino raso

• 1 cucchiaio di olio Evo

• Fettine di limone, zenzero

• Timo

Preparare la panatura mescolando il pangrattato, il prezzemolo fresco, il sale, il pepe e la curcuma.

Sciacquare i filetti di pesce, asciugarli con carta assorbente e spennellare di olio, con un pennello da cucina, da entrambi i lati e passarli sulla panatura. 

Mettere il pesce in una teglia con carta forno e, a piacere, aggiungere fettine di limone, zenzero e il timo. Infornare e cuocere a 180 °C per circa 20-30 minuti.

Filetti di merluzzo panati croccanti

• Filetti di Merluzzo (o altro pesce a scelta)

• Farina di mais (precotta)

• Sale e pepe q.b

• Olio evo

• Prezzemolo / spezie a piacere

Lascia decongelare i filetti di merluzzo nel frigorifero.

Con un pennello da cucina olia i filetti e poi passali nella farina di mais e aggiungi sopra del prezzemolo 

fresco tritato. Disponili su una teglia e sala a piacere. Cuoci in forno per circa 20minuti. 

Alici in giallo

• Alici fresche 

• Pangrattato integrale o farina di mais prencotta

• Olio extra vergine di oliva

• Prezzemolo, erba cipollina

• Curcuma, pepe, sale

Procedete a pulire le alici, eliminando le teste e la lisca centrale. Ponete il pangrattato in un piatto e aggiungetevi le erbe aromatiche, il sale e il pepe e la curcuma. Asciugate bene ciascuna alice e passatele nel 

pangrattato da entrambi i lati. Ricoprite una teglia con carta forno e adagiatevi le alici con la pelle rivolta verso il basso; versate un filo di olio e infornate per 20 minuti circa a 190°C; ultimate la cottura al grill per 5 minuti e servite calde.

Merluzzo in padella con olive e pomodoro

• Filetti di Merluzzo (o altro pesce a scelta)

• 1/2 cipolla

• 1 costa di sedano

• 1 carota

• 1/2 bicchiere di passata di pomodoro

• 20 g di olive verdi snocciolate

• 1 cucchiaio di Olio Evo

• sale, pepe

In un tegame scaldate un cucchiaio di olio e uno di acqua calda, appassite la cipolla, la carota e il sedano ben tritati. 

Quando la cipolla è cotta, aggiungete la passata di pomodoro, le olive snocciolate e spezzettate. 

Cuocete per circa 10 minuti, poi unite il merluzzo fresco tagliato a grandi dadi oppure i filetti di merluzzo surgelati. Cuocete a fiamma vivace, salate e pepate.

Polpettine di merluzzo

• Filetti di Merluzzo surgelato (circa 150-200g a testa)

• 1 patata lessa (circa 100g)

• Pangrattato integrale q.b

• Prezzemolo

• Scorza di limone

• Sale un pizzico

Cuocere in padella (oppure al vapore) i filetti di merluzzo. Una volta cotti e trasferirli nel frullatore e aggiungere la patata lessa schiacciata, prezzemolo tritato, scorza del limone tritata, sale e pepe qb.

 Formare delle polpettine e passarle nel pangrattato. Cuocere in una padella con un po’ di olio a fuoco basso fino doratura, oppure al forno per 15 min circa.

Puoi aggiungere nell’impasto anche delle verdure crude come carote e zucchine ben sminuzzate.

Gamberi al limone

• Gamberi freschi

• 1 cucchiaio di olio evo

• Aglio q.b

• Scorza e succo di limone non trattato

Sgusciare i gamberi. Versare nella padella uno spicchio di aglio, olio extravergine, acqua e poi versare i 

gamberi, grattugiare sopra la scorsa di un limone edibili. Tagliate poi il limone a metà e spremete solo metà 

parte e versare il succo sui gamberi, proseguire poi la cottura e accompagnare con una porzione di verdura.

Gamberi gratinati con broccoli

• Gamberi freschi

• 1 cucchiaio di olio evo

• Sale e pepe qb

• Broccoli e pomodorini

• Pan grattato integrale

Mescolare i gamberi puliti con i broccoli sbollentati, i pomodorini tagliati in quattro, pan grattato, olio, sale 

e pepe. Trasferire il composto su una teglia da forno e distribuirlo in modo omogeneo. Infornare per 20 

minuti a 180°, attivandolo il grill gli ultimi 5 minuti.

Orata all’acquapazza

• Un’orata fresca

• Aglio q.b

• Prezzemolo

• Pendolini

• 1 cucchiaio di olio evo

Mettere in una pirofila olio e acqua e adagiare sopra l’orata pulita (l’acqua non deve ricoprire l’orata), 

mettere puoi pendolini, aglio e prezzemolo e sale e cucinare a forno caldo a 180° per 20 minuti.

Anelli di totano al forno

• Anelli di totano freschi o decongelati

• Pangrattato o farina di mais precotta qb

• Sale, pepe e spezie a piacere

• Olio evo

• Pendolini ed olive nere

Lavare gli anelli di totano e poi tamponarli bene. Passarli poi nel pan grattato o farina di mais per panatura si può mettere un pizzico di sale e erbe aromatiche o se piace spezie come paprika dolce o curcuma. Irrorare 

con un filo di olio sotto e sopra sulla carta da forno e mettere anche pendolini e olive nere se piace. Cuocere 

in forno a 180° fino a doratura o comunque circa 20/30 minuti, gli anelli devono risultare morbidi (prova 

con al forchetta se si infilzano facilmente) 

Pollo in salsa di soia e mandorle

• Petto di pollo

• 10g di mandorle

• Farina di riso qb

• Cipollotto

• Zenzero fresco

CARNE BIANCA

• 20 ml di Salsa di soia 

• Acqua calda, 2 cucchiai

In una padella tostare le mandorle per pochi minuti, girandole spesso fino a doratura e tenetele da parte. 

Tagliate il petto di pollo a dadini e passateli nella farina di riso. In una padella far saltare con un cucchiaio 

di olio (e poca acqua) il cipollotto insieme a qualche fettina di zenzero poi aggiungere il pollo a fiamma 

vivace fino a che non si sarà formato una crosticina. Versate la salsa soia e l’acqua, unite le mandorle e 

lasciate cuocere per altri 2-3 minuti.

Petto di pollo/tacchino all’arancia

• Petto di pollo/Tacchino

• Succo di 1 arancia media

• Pepe, rosmarino, timo

• 1 cucchiaio di Olio evo

In una padellina scalda insieme il succo di un’arancia, un pizzico di sale e un cucchiaino di olio, fai 

restringere per qualche minuto fino a che non si sarà creata una cremina. Intanto taglia il pollo a dadini e 

fai cuocere in una padella con un filo di olio e acqua, fino a rosolarlo. Aggiungi quindi la salsa fatta con 

l’arancia e lascia insaporire per 2 minuti.

Oppure cuoci il pollo/tacchino con un filo di olio e verso fine cottura unisci il succo dell’arancia e la scorza 

grattugiata.

Pollo zenzero, limone e farina di riso

• Petto di pollo/Tacchino

• Farina di riso qb

• Zenzero fresco qb

• Limone qb

• 1 cucchiaio di Olio evo

Taglia il pollo a tocchetti e impanali con poca farina. In una padella fai scaldare un po’ d’olio e aggiungi il pollo. 

Quando ti sembrerà quasi cotto aggiungi il succo e la buccia di limone e, a fuoco spento, lo zenzero grattugiato.

Insalatona di radicchio, mela e castagne con pollo

• Petto di pollo/tacchino, a dadini 

• Mezzo radicchio variegato o rosso

• Mela 

• 3-4 castagne cotte

Per la salsa

• 1 cucchiaio di Olio evo + aceto balsamico + succo di un’arancia + sale un pizzico

Formate una salsina con l’olio, l’aceto balsamico, il sale e il succo di un’arancia.

Intanto rosolate i dadini di pollo fino a doratura, poi fateli raffreddare.

Prepara l’insalata con il radicchio, la mela a cubetti o fettine sottili e le castagne a pezzetti. Unisci il tutto e condisci con la salsina.

Puoi aggiungere altra verdura di stagione a piacere, come del finocchio tagliato a fettine sottili.

Pollo/tacchino panato con cornflakes integrale

• Petto di pollo/tacchino, a dadini 

• Cornflakes integrale

• 1 Uovo 

• 1 cucchiaio di olio evo

• Sale e pepe qb

Sbattere l’uovo in un piatto. Da parte, tritate i cornflakes e riporre in un altro piatto. Passare il petto di pollo 

prima nell’uovo e poi nei cornflakes tritati. Adagiarli in una leccarda rivestita di carta forno. Irrorare con 

due cucchiai di olio evo e cuocere in forno caldo a 200°per circa 20/25 minuti.

Pollo/tacchino panato con curcuma in insalatona

• Petto di pollo/tacchino, a straccetti

• Pangrattato qb + curcuma

• Sale e pepe qb

Passare le fettine di petto di pollo nel pan grattato e curcuma, cucinare le fettine in padella. In tanto 

preparare l’insalata con finocchio, carota e/o altre verdure a piacere, una volta cotte le fettine tagliarle a 

striscioline e mettere nell’insalatona.

Polpette di carne e ricotta (Per circa 3 persone)

• 140g di macinato di bovino

• 50g di ricotta magra

• Un cucchiaio di parmigiano

• Prezzemolo

• Pangrattato integrale qb

• Sale e pepe e noce moscata qb

Impastare il macinato di bovino con la ricotta, prezzemolo, noce moscata, un cucchiaio di 

parmigiano e pangrattato o molliche di pane integrale. Impastare il tutto e fare riposare l’impasto in frigo per 15 minuti. 

Formare le polpette e cuocere in padella o al forno, possono essere servite al posto del pane con un purè di patate e 

una porzione di verdura.

Polpette di carne e zucchina

• 150g di macinato di bovino (o di pollo)

• Un uovo

• Un cucchiaio di parmigiano

• Pangratatto integrale qb

• Prezzemolo

• Una zucchina 

Unire il macinato di pollo o manzo + 1 uovo + 1 cucchiaio di parmigiano + qb di pangrattato + prezzemolo 

+ una zucchina grattugiata. Impastare tutti gli ingredienti tra di loro e aggiungere un cucchiaio di 

pangrattato. Formare le polpette e adagiarle su una teglia rivestita di carta da forno, irroratele con un filo 

di olio extravergine e cuocete a 180°C per circa 20 minuti. Servire con un contorno di verdure.

Fettine di vitello ai funghi

• Fettine di vitello

• Farina tipo 1 o 2

• 1 uovo (o albumi)

• Funghi porcini 

• Prezzemolo

Passare le fettine di vitello nella farina, cuocere in padella da entrambi i lati con un filo di olio in padella e 

accompagnare con funghi porcini cotti in padella con il prezzemolo.

Fettine di arista di maiale: impanare le fettine di arista con la farina e cucinare in padella con un cucchiaio 

di olio e mezzo succo di limone, se piace mettere dei funghi. 

Oppure cucinare le fettine di arista di maiale al forno o in padella con olio extravergine di oliva, intanto 

rosolare il pane tagliato a cubetti in una padella con un filo di olio e rosmarino. Una volta cotta la carne 

lasciarla raffreddare e poi condire sopra con scaglie di parmigiano e radicchio e i cubetti di pane rosolati.

Oppure cucinarle in padella e una volta raffreddate, condire sopra con radicchio, noci sbriciolate, mela e 

aceto balsamico.

Uova al “purgatorio”

• 2 Uova fresche

• Passata di pomodoro qb

• 1 cucchiaio di Olio evo

• Prezzemolo/ erbe aromatiche a piacere

• Sale un pizzico / pepe qb

In una padella fai un sughetto di pomodoro (con olio + acqua, aglio e se ti piace un po’ di cipolla) e 

aggiungi il prezzemolo tritato. Una volta pronto, apri le uova ad occhio di bue nel sughetto e fai cuocere a 

fuoco basso per pochi minuti. Aggiusta di sale e pepe e gusta con del pane tostato!

(consiglio di lasciare tuorlo morbido, quindi leggermente cotto, così da rendere le uova più digeribili)

Frittata di zucchine o funghi

• 2 Uova fresche

• Porro o Cipolla

• 1 cucchiaio di Olio evo

• Verdure a piacere

Far rosolare il porro o la cipolla con poco olio e acqua, poi aggiungere una verdura a piacere, ad esempio delle zucchine tagliate a rondelle o dei funghi champignon freschi.

Una volta cotti mettere le uova sbattute e coprire con coperchio fino a che la frittata non sia cotta.

Polpette di uova e zucchine

• 1 Uovo 

• due zucchine

• 50g di ricotta

• Prezzemolo

• 2 cucchiaini di parmigiano

• Pangrattato qb

• Sale e pepe qb

Grattugiare le zucchine crude, aggiungere 2 cucchiaini di parmigiano, pangrattato q.b., un uovo, ricotta e 

prezzemolo tritato, amalgamare il tutto e creare delle polpette e cuocere in forno per 30 minuti a 180°

Uova e spinaci in padella

• 2 Uova fresche

• Porro o Cipolla

• 1 cucchiaio di Olio evo

• Spinaci

In una padella cucinare gli spinaci con olio extravergine di oliva. Quando sono cotti, versare sopra le uova 

senza romperle, tipo occhio di bue. Cuocere con coperchio a fiamma bassa in base a quanto vuoi cotto il 

rosso.

Omelette ripiena di ricotta e verdure

2 Uova fresche

• Porro o Cipolla

• 1 cucchiaio di Olio evo

• Ricotta o philadelphia protein

• Verdure a piacere

Ungere un poco la padella mettere le uova sbattute con un pizzico di sale e lasciare cuocere a fiamma bassa 

con coperchio.

Spalmare una volta cotte con ricotta o philadelphia protein e mettere delle verdure come zucchine grigliate 

o rucole e pomodorini o cavolo cappuccio tagliato a listarelle o verza o radicchio cotto etc.

Farinata con farina di ceci 

• 60 g di farina di ceci

• Acqua (circa 200ml)

• Pizzico di sale

• 1 cucchiai di Olio evo

• Rosmarino, facoltativo

Unire la farina, l’acqua ed il sale mescolando con la frusta. Lasciare riposare in frigorifero per 30min/1h.

Accendere il forno alla massima temperatura. Prendere l’impasto e togliere l’eventuale schiuma presente in 

superficie. Aggiungere i 2 cucchiai di olio e nuovamente mescolare con la frusta. Foderare una teglia con 

Carta forno e oliare leggermente la carta forno stessa. Versare il composto. Posizionare la teglia nella parte 

inferiore del forno (statico e alla massima potenza) per 20-25 minuti. Successivamente spostare la teglia nella parte più alta del forno per 10 15 minuti, fino a doratura. Una volta raffreddata puoi tagliarla a tocchettini e condirla a piacere. Oppure metterci sopra il rosmarino o porro durante la cottura e mangiarla accompagnandoci delle verdure cotte.

Fettine di seitan ai funghi

• Porzione di seitan al naturale

• Funghi champignon freschi o surgelati

• Pomodori secchi

• Peperoncino

• 1 cucchiaino di Olio evo

Cuocere in una padella i funghi tagliati a fettine con un cucchiaino di olio, peperoncino e un pizzico di sale.

Una volta pronti, tagliate il seitan a fettine sottili e aggiungerlo ai funghi insieme ai pomodori secchi 

precedentemente lavati e tagliati a pezzetti. Cuocere per alcuni minuti e servire!

Scaloppine di seitan al limone

• Porzione di seitan al naturale

• Maizena

• Sale un pizzico

• Limone non trattato (succo e buccia)

• 1 cucchiaino di Olio evo

Tagliate il seitan a fette sottili, passarle in un piatto con maizena e sale. Mettete le fettine di seitan in una padella leggermente unta di olio e fatele rosolare, poi aggiungere il succo e la buccia grattugiata del limone (o arancia) e cuocere fino ad ottenere un sughetto ristretto. 

Bocconcini di tofu impanati

• Un panetto di tofu

• Farina di riso qb (o di mais precotta)

• Albume qb (o un uovo)

• Paprika, curcuma, curry

Passa il tofu nell’albume poi nella farina mescolata con le spezie. Cuoci in forno preriscaldato a 200 gradi 

per 15 minuti o fino a cottura. Gustalo caldo!

Hummus di ceci (o fagioli cannellini)

• Ceci in scatola (circa 1420/150g a persona) o fagioli cannellini

• Succo di mezzo limone

• 1 cucchiaio di crema Tahina già pronta (o 10g di semi di sesamo tostati)

• 1 spicchio di aglio

• 1 pizzico di sale

• Pepe

• 1 cucchiaio di Olio evo

Inserisci tutti gli ingredienti nel frullatore (o in alternativa frullali con il frullatore a immersione) fino al 

raggiungimento di una consistenza cremosa. Prova l’hummus sopra delle fette di pane tostato e gusta 

insieme ad un contorno di verdure!

Puoi fare una simil tahina a casa: frullare un cucchiaio di semi di sesamo, anche precedentemente tostati, 

con un cucchiaino di olio, poi aggiungere il resto degli ingredienti e frulla.

Burger di patate e ceci

• Ceci in vetro (circa 150g a persona)

• 100 g di patate cotta (1 patata media)

• cipolla qb

• 2-3 cucchiai di pan grattato integrale

• spezie a piacere

Versa nel frullatore i ceci, la patata e la cipolla (precedentemente saltata in padella). Aggiungi le spezie a piacere, il sale e il pepe. Una volta frullati gli ingredienti, versa il composto in una ciotola.

 Forma dei burger con le mani, passali nel pangrattato e ponili in una teglia rivestita di carta forno e cuoci a 220 gradi per circa 20 minuti, girandoli di tanto in tanto, oppure cuoci in padella.

Crocchette o polpette di fagioli (per due volte, quelle che avanza cotte puoi surgelarle)

• 240g di fagioli (di spagna, cannellini, borlotti)

• 100g di farina tipo 2 ( o 1 patata media cotta )

• Un uovo

• Pangrattato integrale qb

• Rosmarino/origano, 

Curcuma o paprika o altre spezie a piacere

In un mixer da cucina versa i fagioli, l'uovo, le spezie o erbe aromatiche, il sale e l'olio. Frullare fino ad ottenere una crema, a questo punto aggiungi la farina e frulla ancora fino ad ottenere un composto più o meno sodo e poco appiccicoso, occorrerà più o meno farina. a questo punto con le mani poco oliate, forma le crocchette o polpette e passale nel pan grattato. 

Trasferiscile poi su una teglia con carta forno, aggiungi sopra e sotto un filo di olio e cuoci in forno ventilato a 180° per circa 25-30 minuti.

Vellutata di spinaci

 pulire la carota, il sedano e la cipolla, cuocere in padella e aggiungere le foglie di spinaci freschi o i cubetti di spinaci surgelati. 

Frullare il tutto con un po’ di brodo o acqua. Aggiungere sopra un cucchiaio di olio extravergine di oliva e amalgamare dentro la ricotta. 

Vellutata di porro, patate e radicchio

cuocere in una padella il porro con olio extravergine di oliva, poi mettere una patata tagliata a cubetti e il radicchio tagliato a listarelle cuocere con acqua o brodo vegetale una volta cotte le patate frullare con minipimer. 

Con del pane  fare i crostini in padella con olio e rosmarino e mangiari assieme alla vellutata. 

INSALATE

 -Tagliare il radicchio a listarelle, aggiungere il finocchio tagliato finemente e arancia a cubetti o chicchi di melagrana e noci sbriciolate

- Tagliare il cavalo cappuccio viola a listarelle e aggiungere la mela gialla/verde tagliata a fettine sottili o cubetti di arancia e noci sbriciolate

- Cavolo cappuccio tagliato a listarelle e cotto in padella con olive taggiasche

- Cucinare le zucchine in padella con porro e curcuma

- Aggiungere nel lattughino il melograno come frutto e aceto di mele

CONTORNI DI VERDURE

- Preparare un condimento con pomodori e finocchi sminuzzati, foglie di lattuga tagliate, un pizzico di sale e un cucchiaio di olio

- Finocchio a pezzetti con dadini di carote e arancia

- Insalata di rucola, cavolo viola crudo e chicchi di melagrana

- Zucca a dadini cotta in padella con il rosmarino

- Fette di zucca al forno con salvia/rosmarino o altri aromi a piacere al forno

- Spinaci in padella con una spolverata di parmigiano

- Pendolini tagliati a metà e cotti in forno con sale e origano 

- Zucchine grigliate sulla bistecchiera e condite con olio e prezzemolo 

-  i finocchi, si lessano i e poi con pan grattato e olio si cuociono per 10 minuti al forno con grill così che vengono gratinati.

- Lessare il cavolfiore e poi passarlo nell’olio extravergine di oliva e curcuma e poi nel pan grattato e cucinare al forno per 15 minuti, gli ultimi 5 minuti con il grill

- Funghi al forno con mollichine di pane e prezzemolo

- Verza ripassata in padella con le patate lessate