La dieta è per l'80% mentale e per il 20% fisica.
PER AVERE SUCCESSO DEVI CREDERCI!
Ogni volta che provi a dimagrire, avrai notato quanto sia difficile perdere
peso, questo è perché il tuo metabolismo non sta funzionando al massimo delle
sue capacità.
Quando la tua dieta ha un basso apporto calorico (come normalmente dovrebbe
accadere se stai cercando di perdere peso) il tuo corpo nota questa diminuzione
nutrimenti e si preoccupa di restare senza energie necessarie per la sua
sopravvivenza, quindi inizia a rallentare il metabolismo ed a immagazzinare gli
alimenti come grassi.
Se riprendi a mangiare normalmente il corpo ci mette un po' a velocizzare
nuovamente il metabolismo.
La soluzione risiede nel passare da 2 /3 pasti al giorno a 5/6 mini pasti al
giorno.
Non sono soltanto i cibi che mangi e l'attività fisica migliorano il metabolismo
infatti, è importantissimo anche il numero di pasti che consumi quotidianamente.
Alternative per gli spuntini mattutini e pomeridiani:
Verdure (come cetrioli, barbabietole, finocchi, broccoli o cavolfiori).
Frutta ( mele, frutti di bosco, melone )
Formaggi magri
Yogurt magri
Noci e mandorle (massimo 6 pezzi)
Pane integrale o pane di segale
E' importante fare una colazione abbondante e ridurre la quantità di cibo che
assumi durante il pranzo e la cena (soprattutto durante la cena), in favore di
uno spuntino leggero a metà mattinata e nel pomeriggio.
L'attività fisica, 5/6 mini pasti daranno una svolta decisiva ai tuoi risultati.
Mangia da seduto (o quanto meno da fermo): mangiare in
movimento ti fa distrarre e di conseguenza sei portato a mangiare
di più, perché non presti attenzione alla quantità di cibo che stai
ingerendo.
Mangia lentamente:
Mastica il cibo il più possibile e concentrati sul cibo che stai mangiando.
Mangia in compagnia (O fingi che qualcuno ti stia osservando)
Si tende a mangiare in maniera più razionale se c'è qualcuno che ci guarda
mentre mangiamo.
Mentre mangi non fare altro
Non guardare la tv, non leggere, concentrati sul cibo che stai mangiando.
Mangiare l'ultimo pasto entro 90 minuti prima di andare a dormire.
Non saltare i pasti.
Non raddoppiare i pasti.
Ricorda che il digiuno rallenta il tuo metabolismo e rendere più difficile lo
smaltimento dei grassi in eccesso.
Varia la tua dieta
Mangia il maggior numero di alimenti possibilmente di diversi colori.
Fa un piatto nuovo alla tua dieta ogni settimana.
Il metabolismo rallenta quando mangia le stesse cose.
Il peperoncino accelera il metabolismo, ma se tu sei abituato a mangiarlo
nei tuoi pasti,non farà nessun effetto;è per questo è molto importante variare la
dieta.
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Numerosi studi hanno evidenziato che fare attività fisica stimola la produzione di
molecole che favoriscono il buon umore, come le endorfine o la serotonina
(un ormone che migliora lo stato di serenità.)
L’attività fisica elimina lo stress perché riduce il livello di cortisolo (l’ormone
coinvolto nello stress e nella depressione) nel sangue.
Molti studi hanno evidenziato un rischio maggiore di ansia e depressione nelle
persone sedentarie, nelle quali si riscontrano livelli più elevati di cortisolo nel
sangue e una minore produzione di endorfine, oltre che una capacità più bassa di
captare la serotonina.
La chiave non è solo la quantità di attività fisica che fai, ma l'intensità con cui la
(L’intensità è la quantità di potenza fisica che il corpo utilizza quando esegue un'attività)
I 45 minuti sono il tempo per eseguire l'attività fisica, non il tempo che sei
I minuti iniziano a contare nel momento che ti stai effettivamente
Per ottenere il massimo dei risultati senza perdere tempo è importante che tu sia
Per un allenamento di 45 minuti in palestra:
15 minuti sul tapis roulant
15 minuti in bicicletta
15 minuti sull'ellittica o un montascale
Fare questi esercizi con diversi livelli di intensità.
Inizia piano piano e dopo aumenta l'intensità poco a poco.
I primi 3 minuti usa poca intensità dal quarto minuto inizia ad aumenta
Dopo dal dodicesimo minuto devi cominciare diminuire poco a poco
Per bruciare calorie deve sentire che il tuo battito cardiaco aumenta.
Non puoi fermarti di colpo quando il tuo battito cardiaco è al
Allenamento ad intervalli
E' importante cambiare parecchie volte l'intensità dell'allenamento.
Esempio:
Cammina per 5 minuti.
Cammina veloce per 5 minuti
Corri a una velocità moderata per 5 minuti.
Corri a velocità elevata per 5 minuti.
Corri a una velocità moderata per 5 minuti.
Corri a velocità elevata per 5 minuti..
Corri a una velocità moderata per 5 minuti.
Cammina veloce per 5 minuti.
Cammina per 5 minuti
Ripeti la sequenza tante volte quanto il tuo livello di allenamento
lo permette.
Questo tipo di allenamento ti aiuta a velocizzare il tuo metabolismo.
Se sei abituato solo a camminare inizia a correre per poco tempo (1-2 minuti)
a intervalli mentre cammini.
Il mio quartiere è su una collina, così che inizio a correre quando vedo che la
strada è leggermente in discesa.
Inizio a camminare di nuovo quando vedo che è finita la discesa;ricomincio a
correre alla prossima discesa.
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E' IMPORTANTE VARIARE L'ATTIVITA' FISICA
se continui a fare la stessa routine di allenamento tutti i giorni noterai un
inevitabile calo della crescita muscolare.
I tuoi muscoli non cresceranno più così in fretta come facevano all'inizio.
La soluzione migliore è cambiare 3 giorni fai corsa,3 giorni fai pesi e 1 giorno fai
yoga.
Variando le sessioni di allenamento, potrai lavorare meglio sui tuoi muscoli
e continuare a vedere risultati come facevi all'inizio.
Se confrontiamo l'allenamento con i pesi con gli allenamenti cardio
(come la corsa) vediamo che il dispendio energetico con i pesi è nettamente
maggiore.
Gli allenamenti cardio non ti permettono di aumentare la tua massa muscolare,
anche ti fanno bruciare di più calorie non ti permettono di perdere peso e di
tonificare il tuo corpo quanto un allenamento pesi.
NON devi considerare l’allenamento come un mezzo per bruciare calorie
ma lo strumento che permette al tuo corpo di utilizzare migliore i nutrienti e di
perdere più peso a lungo termine.
Fare pesi aumenta la massa muscolare, la quale comporta un lieve aumento del
metabolismo (questo aumento è minimo) il quale rende migliore l’allenamento
pesi rispetto al fare cardio.
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Bevi più acqua, perdi più peso
Bere durante i pasti ti fa sentire sazio
Beve un bicchiere di acqua prima di mangiare e accompagna e accompagni il
tutto con uno o due bicchieri d'acqua.
L'acqua aiuta la tua digestione.
L'ideale sarebbe che tu bevessi 2 litri d'acqua al giorno.
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Le proteine trasmettono al tuo corpo una sensazione di sazietà maggiore rispetto
ai carboidrati e i grassi; Inoltre per processare le proteine è necessaria una
quantità di energie maggiore, così favorisce il dimagrimento.
Assumere un buona quantità di proteine e fare attività fisica
regolarmente,aumenterà il tuo indice di massa magra in favore di quello
di massa grassa.
Se non pratichi attività fisica non devi esagerare altrimenti la concentrazione di
proteine nel tuo corpo diventerà troppo elevata e questo farà sforzare alcuni
organi del tuo corpo, come reni e fegato, il che può portare a scompensi
metabolici nel medio o nel lungo termine.
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Mangia cibi con un apporto calorico negativo (cioè l'apporto calorico ) che
serve per digerire questi cibi è maggiore delle calorie che essi stessi forniscono.
Alcuni di questi alimenti sono:
Sedano Arance Mandarini
Lattuga Cetrioli Fragole Carote
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tenere sotto controllo la quantità di carni troppo grasse (se ti piacciono le costolette di maiale o
il bacon fritto hai un problema),
Evitare il burro, margarina, strutto, fritture varie, insaccati, latte intero e succhi di
frutta o bevande gassate preconfezionate.
Tenere sotto controllo la quantità di carni troppo grasse ( costolette di maiale,
pancetta fritta)
Preferire le carni di pollo e tacchino senza pelle, pesce, verdura e frutta
(senza esagerare con quelle troppo “zuccherate”), oli vegetali a crudo,
oli di pesce, yogurt magri, pane e pasta integrali.
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Preferire tipi di frutta che hanno una quantità di zuccheri relativamente bassi, come ad esempio:
Limone Frutti di bosco Melone Papaya Pesca
Fragole Anguria Pompelmo Albicocca Mela
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Molte persone non vogliono smettere di fumare perché pensano che fumare
riduca la sensazione di fame. Questo è relativamente vero (il risultato può
ampiamente variare da soggetto a soggetto) c'è però da ricordare che la
nicotina favorisce la produzione di cortisolo e più cortisolo il tuo corpo sta
producendo più grassi accumulerà.
La miglior scelta che tu possa fare per la tua salute è astenerti dal fumo
Alimenti che danno una spinta al nostro metabolismo:
Lo zenzero, agrumi, il tè (specialmente quello verde), i broccoli,
peperoncino, pepe di cayenna, pepe nero
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Mangia formaggi magri
Molti formaggi sono ricchi di grassi, il cui abuso può anche creare effetti dannosi
per il nostro organismo, ma ci sono tantissime varianti di formaggi, alcune delle
quali possono essere consumate senza problemi.
Fiocchi di latte (sono i latticini più magri )
Ricotta (meglio se di vacca)
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Fame emotiva
Consiste nel compensare emozioni negative(come stress,delusione,ansia,rabbia)
mangiando senza controllo, quando non si ha realmente fame
Purtroppo i cibi di cui ci si abbuffa in questi casi sono cibi ipercalorici e ricchi di
zuccheri.
Come evitare la fame emotiva :
Prima di mangiare quello che ti è venuto voglia di mangiare, chiediti cosa sia
successo appena prima che ti venisse voglia di mangiare qualcosa.
Sei deluso? Stressato? Ansioso? Depresso?
Analizza le tue sensazioni, cerca di capire quale sensazione ha innescato la
tua fame emotiva.
Cerca di trovare alternative al cibo per compensare le tue sensazioni, per
esempio se sei stressato o arrabbiato puoi fare una corsa o un po' di attività
fisica.
Se sei triste puoi guardare un film comico o canta canzoni che ti facciano felice.
Devi imparare a gestire i tuoi pensieri.
Non inviteresti mai un ladro in casa tua.
Quindi perché consenti ai pensieri negativi ( che rubano la tua gioia, la
tua serenità) di dominare tua mente?
Per trattare le tue emozioni devi risolvere il problema alla base, fare delle
abbuffate non risolverà il problema.
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Diete con tanti carboidrati e una concentrazione di grassi troppo bassa
possono provocare il diabete e problemi cardiaci.
Inoltre hanno un impatto sui tuoi livelli di colesterolo, incrementando il colesterolo
“cattivo” e riducendo il colesterolo “buono”.
Quando mangi cibi con pochissimi di grassi, il tuo stimolo di fame si risveglierà più
in fretta dopo aver mangiato.
I grassi contenuti nei cibi riescono a calmare la sensazione di fame più a
lungo ed a ridurre le possibilità di dover combattere con nuovi improvvisi attacchi di fame.
Pranzando solo verdure o mangiando un panino vegetariano come spuntino,
assumiamo troppe poche proteine e grassi, quindi la nostra sensazione di sazietà
non viene soddisfatta.
Bisognerebbe sempre mantenere il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine
e grassi non solo durante tutto l'arco della giornata, ma anche durante i vari
pasti e spuntini quotidiani.
Alcuni cibi contenenti proteine e grassi sani, che puoi aggiungere ai tuoi
pasti di verdure, sono il prosciutto cotto sgrassato, la bresaola,avocado, i formaggi
magri, l'olio di oliva, petto di pollo alla piastra e tonno in scatola.
Fare uno spuntino riducendo di poco la quantità di verdura e aggiungendo un
piccola quantità di questi alimenti renderà lo spuntino più utile in quanto ti farà
sentire sazio più a lungo.
La dieta migliore da seguire è quella che si è disposti a seguire
sempre!
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È importante che tu scriva obbiettivi con un piano dettaagliato in modo che tu
riesca a seguirlo per raggiungere il tuo peso forma:
Le quantità e i tipi di cibo che hai intenzione di mangiare.
I giorni e le durate degli esercizi fisici.
Il giorno a settimana in cui ti dai qualche concessione in più.
Tieni in bella vista il tuo piano.
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La chiave per rimanere motivati è quello di utilizzare qualcosa di visivo;
qualcosa di tangibile che ti ispiri ad andare avanti.
Mette in vista la foto della spiaggia sulla quale vorrai sfoggiare i tuoi risultati e la
foto del bellissimo costume nuovo che potrai permetterti di indossare.
Se prima di essere così fuori forma avevi una buona forma fisica, un'ottima
soluzione sarebbe quella di usare una tua vecchia foto per motivarti a ritrovare la
forma fisica che già avevi.
Segna i tuoi progressi sul calendario: è importante rendere visibile il
raggiungimento dei tuoi piccoli traguardi, ti renderà più motivato.
il quadratino ancora vuoto che vediamo ogni mattina nel calendario può motivarci
a metterci in azione perché non vogliamo interrompere la serie e perdere i
progressi fatti.
il viaggio verso il dimagrimento e la buona forma fisica non deve essere percorso
seguendo una strada di privazione, continua sensazione di fame e frustrazione.
Bisogna diminuire il numero di calorie ingerite ma tenere alto i valori
nutrizionali, la soddisfazione e soprattutto trovare del buon cibo che ci
faccia piacere mangiare, mentre facciamo anche del bene al nostro corpo.
È importante ancora non forzare troppo la perdita di peso, 1 kg a settimana
può sembrare poco, invece è già un ottimo risultato.
Sforzarsi di perdere molto velocemente peso renderà la tua perdita di peso meno
sostenibile nel tempo e potresti riacquistare presto tutti i chili persi con tanta
fatica.
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Sei modi per trasformare il tuo desiderio di dimagrire in realtà
1. Stabilisce esattamente la quantità di chili che vuoi perdere. Non basta dire: «Desidero essere magra».
2. Determina con precisione ciò che intendi fare per ottenerlo.
3. Fissa la scadenza entro cui intendi perdere i chili extra che hai.
4. Fai un progetto dettagliato per realizzare il tuo desiderio e cominciate subito, anche se non siete pronti, a metterlo in pratica.
5. Elabora e mette per iscritto una frase chiara e concisa contenente i chili che vuoi perdere, la scadenza entro cui a, ciò che sei disposta a dare in cambio e il progetto con cui intendete raggiungere il tuo desiderio.
6. Leggete la frase a voce alta, due volte al giorno, di sera prima di coricarvi e alla mattina subito dopo esservi alzati.
Mentre leggi, immagina, senti e credi di essere già nellatua forma fisica desiderata.
Quando leggi a voce alta l'affermazione del tuo desiderio, ricorda che la semplice lettura delle parole non produce alcun effetto, a meno che non la arricchisca di emozione o sentimento.
Per diventare magra devi agire e pensare come una persona magra.
Per entrare nel tuo subconscio con l'autosuggestione devi farti delle domande.
Perchè sono magra?
Perchè mangio tanta verdura,faccio tanta attività fisica,bevo tanta acqua..........
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